Non bastano gli esercizi specifici e appositamente preparati per mettere in mostra gli addominali bassi. E’ questa una verità che troppo spesso personal trainer e preparatori fisici tendono a non riportare. O almeno non in modo chiaro e completo. Sono infatti molto difficili da “far uscire” e il solo allenamento non è purtroppo sufficiente. E’ infatti determinante ridurre la percentuale di massa grassa per poter apprezzare e vedere gli addominali bassi, e in generale tutti gli addominali. Umberto Miletto ci spiega come seguire un programma completo per mettere in mostra i propri addominali bassi.

Si tratta di fibre muscolari facenti parte del Retto dell’addome. Scopo principale che hanno è quello di flettere il busto avanti e indietro. Si occupano anche di aumentare la pressione addominale e abbassare le coste nel corso del movimento respiratorio. Sono stati divisi e distinti in alti e bassi a seconda della posizione che mantengono nell’addome e per un motivo di classificazione e semplificazione. Le fibre muscolari e le iscrizioni tendinee (tutte trasversali più una centrale detta linea alba) presenti in questa zona corporea risultano ben visibili in soggetti con bassa percentuale di massa grassa e determinano la classica “tartaruga” o “six pack”. Proprio la profondità e lo spessore di queste fibre muscolari determina il fatto che gli addominali siano più o meno pronunciati in soggetti diversi. Solitamente la famigerata “tartaruga” è più facilmente visibile negli uomini che non nelle donne per una questione di ormoni.

Il personal trainer e fisical coach di Torino Umberto Miletto conferma che una percentuale di grasso basso è l’ingrediente principale per evidenziare gli addominali scolpiti. E per fare ciò è necessario oltre ad un allenamento specifico composto dai migliori esercizi appositamente studiati e preparati anche una dieta alimentare orientata nel modo corretto proprio per ridurre la percentuale di grasso. Il valore numerico preciso secondo cui l’addome risulterebbe chiaramente evidenziato è inferiore ai 12mm di plicometria, ovvero di strato grasso presente nella zona addominale. E’ dunque proprio l’alimentazione ad avere un ruolo fondamentale nel programma di sviluppo degli addominali bassi.

Una serie di esercizi correttamente svolti seguendo un programma preparato e studiato sulle esigenze e le caratteristiche fisiche del singolo soggetto sono fondamentali per mettere in mostra gli addominali bassi. Si parte con il classico Crunch. Si tratta di un esercizio base che parte con le mani dietro la nuca e un sollevamento delle spalle che contrae l’addome. E’ molto utile anche il Crunch inverso eseguito a terra o in alternativa su una panca alzando le gambe verso il petto senza inarcare e piegare la zona lombare. Entrambi vanno eseguiti con una serie di ripetizioni prestabilite. Sugli obliqui si può invece lavorare con il Crunch bicicletta. Muovendo in alternanza le ginocchia e i gomiti opposti si ripete un movimento simile a quello che si fa quando si pedala in bicicletta. Importante è anche il Plank. Si parte con le ginocchia a terra e poi si staccano dal suolo in un movimento che prevede di allungare le scapole e contrarre i glutei. L’Hollow Body Position è un esercizio isometrico che mantiene in contrazione l’addome sollevando le spalle. Utile per i muscoli obliqui può risultare anche il Side Plank: con il gomito sotto la spalla si alza il bacino mantenendo la posizione. Nel complesso c’è dunque la necessità di mixare esercizi statici ad altri dinamici lavorando con almeno 3-4 serie per esercizio e 15-20 ripetizioni ciascuno.

Come anticipato una dieta corretta ed equilibrata, costruita sulle personali esigenze e caratteristiche, è parte fondante di un perfetto regime di intervento fisico per la fuoriuscita degli addominali bassi. E’ necessario evitare diete sbilanciate o che prevedono una restrizione calorica troppo massiccia. Diventa importante ridurre al minimo l’impiego e l’assunzione di zuccheri semplici e soprattutto complessi, assumendo in alternativa fibre e verdure. I pasti giornalieri devono essere dai 3 ai 5, con colazione, pranzo e cena integrati da merende calibrate. Niente cibi pasticciati o particolarmente lavorati, e grande limitazione è consigliata anche per l’uso di alcolici. Vanno ridotti anche i condimenti e il sale, mentre bisogna aumentare l’assunzione giornaliera di acqua per una migliore idratazione. Concessioni e sgarri sono ovviamente concessi ma non più di 2-3 a settimana, che devono chiaramente e prontamente essere subito ripristinati. Andiamo incontro ad aumentata perdita di liquidi, abbassamento del metabolismo basale, minor dispendio calorico giornaliero e dunque minore capacità di bruciare i grassi se non seguiamo questi semplici ma fondamentali consigli. Può essere utile anche parlare di questo tipo di programma con amici o parenti, e magari stamparsi una piccola guida da portare sempre con sé e avere ben presente nei momenti di difficoltà o scoramento.